La relaxation progressive Jacobson est sans doute la technique de relaxation la plus populaire en Amérique du Nord. Elle a été mise au point au début du XXème siècle par un médecin américain, le docteur Edmund Jacobson. Elle est devenue une des techniques de relaxation les plus utilisées en médecine, dans le monde occidental, tant dans un but curatif que préventif.
En 1928, Jacobson constate que les émotions, mais aussi les activités mentales les plus neutres, s’accompagnent de modifications des tracés myographiques, révélant la présence d’une impulsion électrique vers les muscles, souvent trop faible pour mettre en œuvre le mouvement, mais suffisante pour activer le schéma nerveux. Il expérimente que, au contraire, le profond relâchement musculaire est incompatible avec l’activation émotionnelle. Si bien que l’apprentissage de la relaxation musculaire peut être utilisé pour réduire ou prévenir l’activation émotionnelle suscitée par un événement.
Ainsi pour pouvoir se relaxer, il suffit de bien détendre sa musculature. Pour y parvenir, le Dr Jacobson recommande de procéder par étapes :
- S’habituer à bien localiser ses différents groupes musculaires,
- Prendre soigneusement conscience de la tension qui s’y trouve,
- Puis s’entraîner à la faire disparaître.
Quelques recommandations préalables à l’apprentissage de la relaxation progressive de Jacobson sont nécessaires :
- S’installer seul(e), dans une pièce calme, bien aérée, et l’abri le plus possible des bruits de la maison : téléphone, enfants, conjoint, visiteurs, etc.
- S’étendre confortablement sur le dos, les bras le long du corps, la paume des mains retournée vers le sol, les jambes allongées, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. On peut également s’installer en position assise, la plante des pieds touchant le sol, les mains posées sur les cuisses. Vous pouvez fermer les yeux.
- Relâcher tout vêtement trop serré au niveau de la taille, du thorax ou du cou.
- Les distractions en cours de pratique sont normales et fréquentes surtout dans les débuts de la pratique. Lorsqu’elles surviennent, ramener doucement son attention sur l’exercice en cours sans s’impatienter et sans faire d’effort.
- Pour chaque exercice, il est recommandé de contracter les groupes de muscles sans toutefois ressentir de douleur, puis de les relâcher. S’il y a tremblement ou douleur, c’est que la contraction est inutilement exagérée.
- Bien observer la tension causée par la contraction, puis le confort apporté par la détente.
- À la fin de chaque séance, prendre une profonde inspiration, expirer largement, ouvrir les yeux, étirer tous ses membres tranquillement.
- Si un malaise ou une trop grande anxiété se manifestent, cesser la technique en cours, respirer profondément deux ou trois fois et ouvrir les yeux. Si ces symptômes se répètent, interrompre les pratiques et ne les reprendre qu’après en avoir discuté avec votre thérapeute.
L’apprentissage de la relaxation progressive peut être utile pour réduire ou prévenir l’activation émotionnelle suscitée par un événement comme un examen par exemple, favoriser l’endormissement, ou réduire l’anxiété. La technique requiert un entrainement pour mieux connaître son ressenti musculaire. Il s’agit de prendre conscience des micro contractions des muscles qui interviennent dans la vie de tous les jours.
Sylvie Pronost, sophrologue
Pour aller plus loin,
à lire : SAVOIR RELAXER par Edmund Jacobson, publié par les Éditions de l’homme. Il s’agit de la traduction du volume «You Must Relax».
à écouter : Relaxation guidée par Sylvie Pronost, sophrologue certifiée RNCP : Relaxation Jacobson – détente et sommeil
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site mieuxvivremavie.fr ne sont susceptibles de se substituer à un diagnostic formulé par un médecin, seul en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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