Comment améliorer son sommeil ?

« Le rire et le sommeil sont les meilleurs remèdes du monde ».  Proverbe irlandais

Le sommeil représente un tiers de la vie de l’être humain, soit entre 25 et 30 années en moyenne, dont 5 à 6 ans à rêver. Et le sommeil est tout sauf une perte de temps : il permet une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle.

C’est une fonction naturelle et pourtant nombre d’entre nous le vit mal : à l’échelon mondial, une personne sur quatre se plaint de mal dormir.

Les répercussions physiques et mentales sont multiples : fatigue, somno­lence, irritabilité, lever difficile, manque de concentration, troubles de la mémoire, de la vigilance, prise de poids…tel est le lot quotidien de beaucoup de personnes : adultes comme enfants.

« Même si j’essaie de m’endormir, ça continue à se bousculer dans ma tête ! »

Le soir, dans son lit, bien qu’épuisée, la personne a des difficultés à trouver le sommeil. Elle se retourne dans son lit et s’acharne à trouver le sommeil. Or, vouloir à tout prix s’endormir, crée une tension mentale et physique, qui ne fait que renforcer l’insomnie.

Pour éviter de ruminer ses pensées, d’analyser sa journée passée ou de programmer celle à venir, il est nécessaire de calmer ses pensées, de cesser d’alimenter son mental.

Afin de relâcher les tensions qui freinent l’endormissement, je vous propose quatre exercices :

Pour redécouvrir son corps

Il s’agit d’appréhender ses sensations et de relâcher les tensions qui bloquent l’endormissement.

Avant de vous coucher, inspirez par le nez puis tout en retenant votre respiration, contractez votre visage, puis vos bras, vos jambes. Puis expirez doucement par le nez, en détendant l’ensemble de votre corps et en accueillant les sensations. Vous pouvez faire cet exercice 3 fois par exemple, en faisant une courte pause entre chaque contraction.

Pour ressentir sa respiration

Mettez-vous à l’aise, et entraînez-vous à ressentir votre respiration : l’air qui entre dans vos narines à chaque inspiration et l’air qui en ressort à chaque expiration, à votre rythme; puis choisissez de porter votre attention sur votre ventre et adoptez une respiration lente et abdominale.

Pour chasser les pensées parasites

Dans ce moment de calme, de respiration abdominale, laissez venir à vous l’image d’un paysage que vous aimez particulièrement, où coule une rivière, un fleuve, ou tout simplement un bord de mer.

Concentrez-vous sur ce paysage, sur ses détails et visualisez une péniche qui approche de la berge où vous vous tenez.

Imaginez mettre dans un grand sac tous vos soucis, vos préoccupations actuelles, vos tensions. Puis fermez le sac et jetez-le sur le pont du bateau. Observez ensuite  la péniche s’éloigner lentement, emportant votre sac et vos tracas. Continuez à fixer l’embarcation jusqu’à ce qu’elle ne soit plus qu’un petit point à l’horizon et qu’elle disparaisse tout à fait.

Savourez le calme qui s’installe en vous et appréciez ce moment de détente.

Pour installer la détente

Avant de vous endormir, souvenez-vous d’un moment où vous avez ressenti du calme, de la détente. Remémorez-vous le lieu, le paysage, les détails de ces circonstances et imprégnez-vous de cette image de sérénité et de bien-être.

Et si cela ne suffit pas ?

Rapprochez-vous d’un(e) sophrologue qui pourra vous montrer des techniques de relaxation que vous pourrez reproduire chez vous. La sophrologie est de plus en plus conseillée par les spécialistes du sommeil et sa pratique n’est pas incompatible avec un suivi médical. Elle permet d’apprivoiser son stress, et favorise la préparation de son sommeil dès le réveil. La sophrologie amène à être dans l’écoute et la découverte de soi, de mieux se comprendre. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil, chacun a sa propre horloge biologique.

La sophrologie permet de stimuler l’écoute corporelle et ainsi, d’être plus à l’écoute des signes annonciateurs de sommeil, d’être à l’écoute des sensations, de se reconnecter à ses besoins fondamentaux, puisque nous sommes tous programmés pour dormir.

Dans les cas de troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, l’hypersomnie … seul un suivi médical est approprié. La sophrologie ne se substitue jamais à un avis médical.

Sylvie Pronost, sophrologue certifiée RNCP